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【カイロ先生のストレッチなび】vol.11
肩を回すとゴリゴリ鳴る人におすすめ！肩甲骨まわりスッキリストレッチ3選
はじめに
火曜日の記事で、肩のゴリゴリ音の原因や肩関節の構造について解説しました。 今回は、その理論を踏まえたうえで、肩甲骨の動きを改善し、ゴリゴリ音を軽減するためのセルフストレッチを3つご紹介します。
ストレッチ1：肩甲骨はがしストレッチ
- やり方：
- 右手を肩の高さまで上げ、前にまっすぐ伸ばします。
- 右手を伸ばしたまま、水平に胸の前を通り左側に移動させていきます。
- 左手で右肘をつかみ、右腕を体の方にゆっくり引き寄せます。
- 右の肩甲骨あたりが伸びているのを感じながら、20秒キープ。
- 左右を入れ替えて、同様に行います。
ポイント：
無理に強く引かず、心地よい伸び感を大切に。
呼吸を止めず、リラックスして行いましょう。
肩甲骨の動きを良くすることで、肩の腱と骨の摩擦を軽減しやすくなります。
ストレッチ2：胸郭を広げる深呼吸ストレッチ
- やり方：
- 両手を頭の後ろで組み、肘を大きく広げます。
- 胸を張りながら、ゆっくり深呼吸を3回繰り返します。
- 息を吐くときに肩甲骨を寄せるイメージで行うと効果的。
ポイント：
胸郭が硬いと肩甲骨の動きも悪くなるため、呼吸と連動させることで全体の動きをスムーズにします。
ストレッチ3：肩回し＆肩甲骨寄せ運動
- やり方①：
- 両肘を軽く曲げて、右手は右肩、左手は左肩に触れます（肩峰に軽く手を置くイメージ）。
- そのまま、肘で大きな円を描くように前回し10回 → 後ろ回し10回行います。
- 動きに合わせて肩甲骨も大きく動かす意識を持ちましょう。
- やり方②：
- 両腕を下ろし、姿勢を正します。
- 肩を軽く後ろに引いて、肩甲骨を背中の中心に向かって寄せるように意識します。
- 5秒キープ → 力を抜く。これを3回繰り返します。
ポイント：
肘を伸ばして大きく回すと腕の動きばかりになってしまうので、
「肩甲骨を動かす意識」で行うことが大切です。
回すときに呼吸を止めず、リラックスして動かしましょう。
肩周りの筋肉をほぐし、肩甲骨の動きを整えることでゴリゴリ音の予防につながります。
おわりに
これらのストレッチを日常に取り入れることで、肩のゴリゴリ音が減り、動きも軽やかになります。
無理なく、毎日のルーティンに組み込んでみてくださいね。
【カイロ先生の体なび】は、毎週火曜に「体のしくみ・メカニズム」視点から、
土曜には「自宅でできるセルフケア・ストレッチ」をご紹介しています。